Δείτε πως μπορείτε να αλλάξετε τρόπο διατροφής και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, εύκολα και γευστικά
Η καρδιά είναι ο σημαντικότερος μυς του ανθρώπινου σώματος. Χοληστερόλη, υπέρταση, διαβήτης, αρτηριοσκλήρυνση, τριγλυκερίδια, είναι μερικοί μόνο από τους παράγοντες που απειλούν την υγεία της καρδιάς.
Δείτε πως μπορείτε να αλλάξετε τρόπο διατροφής και να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, εύκολα και γευστικά.
Χοντροκομμένο αλάτι (χωρίς προσθήκη ιωδίου)
Το επιτραπέζιο χοντροκομμένο αλάτι είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Δίνει πιο έντονη αλμυρή γεύση στα φαγητά, χωρίς επιπλέον νάτριο. Οι μεγάλοι κόκκοι του είναι πιο εύγεστοι, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη δοσολογία. Ένα κουταλάκι χοντροκομμένο αλάτι έχει 1.120-2.000 mg νατρίου, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα για τον μέσο άνθρωπο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 1.500 mg. Μπορείτε να πειραματιστεί, για να βρείτε την ιδανική αναλογία και να φτιάξετε τα δικά σας υπέροχα μείγματα μυρωδικών.
Πιπέρι καγιέν
Το πιπέρι καγιέν όταν προστεθεί σε φαγητό μπορεί να εμποδίσει την απότομη αύξηση της ινσουλίνης, μετά από ένα γεύμα. Μικρή μελέτη που έγινε στην Αυστραλία απέδειξε ότι λίγο πιπέρι καγιέν σε ένα μπιφτέκι μπορεί να συντελέσει σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης. Θα βρείτε πιπέρι καγιέν σκέτο ή σε μείγμα μπαχαρικών, ενώ οι κόκκινες πιπεριές από τις οποίες προέρχεται μπορούν να προστεθούν σε φαγητά και σαλάτες, αντικαθιστώντας το αλάτι.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που πιστεύεται ότι προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Σε οποιαδήποτε μορφή (χυμό, φρέσκα, κονσέρβα ή κατεψυγμένα) μπορούν να προστεθούν σε γλυκά, στο πρωινό, σε μια πράσινη σαλάτα ή ακόμη και σε ζυμαρικά.
Μύρτιλλα ή Μπλε Μούρα
Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα μύρτιλλα είναι πολλά: ανθοκυανίνες που τους χαρίζουν το βαθύ μπλε χρώμα, ελλαγικό οξύ, β-καροτένη, λουτεΐνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες. Προσθέστε τα φρέσκα ή αποξηραμένα σε μείγμα δημητριακών, στο γιαούρτι ή φιάξτε μια γλυκιά σάλτσα για να περιχύσετε σε ένα ζεστό κέικ.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι με λίγα λιπαρά είναι καλό για την υγεία των οστών, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση του αίματος. Το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο, αλλά το γιαούρτι περιέχει διπλάσιες ποσότητες των σημαντικών αυτών ιχνοστοιχείων. Αν θέλετε λοιπόν να ενισχύσετε τη διατροφή σας με ασβέστιο, διαλέξτε γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Επίσης το γάλα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να αντικαταστήσει το νερό στη ζεστή σοκολάτα.
Καρύδια
Μια χούφτα καρύδια την ημέρα συντελεί σε μείωση της χοληστερόλης και της φλεγμονής των αρτηριών της καρδιάς. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά σνακς (όπως πατατάκια και μπισκότα) με καρύδια και εκτός από υγιή καρδιά, θα αποκτήσετε και λεπτή σιλουέτα. Μια χούφτα καρύδια έχει περίπου 300 θερμίδες. Και μη ξεχνάτε ότι μπορείτε να βρείτε και λάδι από καρύδια, που περιέχει πολλά ω-3 λιπαρά.
Τόνος
Ο τόνος είναι επίσης καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ είναι και φθηνότερος από τον σολομό. Ο λευκός τόνος περιέχει περισσότερα ω-3 λιπαρα από τις άλλες ποικιλίες. Επίσης πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών είναι ο κολιός, η ρέγκα, η πέστροφα, η σαρδέλα και ο γαύρος. Αν προτιμάτε τον τόνο, αγοράστε τον καλύτερα συσκευασμένο σε νερό και όχι σε λάδι. Ψήστε τον με λεμόνι και άνηθο.
Τυρί σόγιας
Το μαλακό τυρί σόγιας περιέχει πολλά θρεπτικά ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και πολυακόρεστα λιπαρά. Μπορεί να αντικαταστήσει τα κορεσμένα λιπαρά που κάνουν κακό στις αρτηρίες της καρδιάς. Ψιλοκόψτε το και προσθέστε το σε σαλάτες, ψήστε το και προσθέστε ελαιόλαδο ή συνοδέψτε τις σούπες και τα ζυμαρικά σας.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι υγιεινές, το καλύτερο υποκατάστατο της κλασσικής πατάτας, ειδικά για άτομα που έχουν προδιάθεση να εκδηλώσουν διαβήτη. Επίσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που αποτρέπει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Οι γλυκοπατάτες εκτός από φυτικές ίνες, περιέχουν βιταμίνη Α και λυκοπένη. Μπορείτε να τις βράσετε ή να τις ψήσετε, να προσθέσετε κανέλα ή λεμόνι.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς, καθώς περιέχει, πλούσια σε ω-3 λιπαρά, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών, που μπορεί να συντελέσουν σε αιφνίδιο καρδιακό θάνατο. Ο σολομός μειώνει επίσης τα τριγλυκερίδια και τη φλεγμονή. Δύο μερίδες σολομού την εβδομάδα είναι αρκετές.
Κόκκινο κρασί
Αν σας αρέσει το αλκοόλ, λίγο κόκκινο κρασί κάνει καλό στην καρδιά. Η ρεσβερατρόλη και οι κατεχίνες (δύο αντιοξειδωτικές ουσίες του κόκκινου κρασιού), είναι ευεργετικές για τα τοιχώματα των αγγείων. Το αλκοόλ επίσης ενισχύει την HDL («καλή») χοληστερόλη. Ωστόσο, φροντίστε να μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι κρασί την ημέρα αν είστε γυναίκα και δύο αν είστε άνδρας. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές σε άτομα που παίρνουν ασπιρίνη και άλλα φάρμακα. Συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό και να θυμάστε ότι η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποβεί μοιραία για την υγεία της καρδιάς σας. Ψήστε τον μαζί με λαχανικά και μυρωδικά και απολαύστε τον ως κύριο πιάτο ή συνοδευτικό στη σαλάτα σας.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια περιέχουν πηκτίνη, μια ουσία που μειώνει τη χοληστερόλη, καθώς και κάλιο, που συντελεί στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης του αίματος. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα πορτοκάλια μπορούν να βελτιώσουν την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, μέσω της εσπεριδίνης που περιέχουν. Ένα πορτοκάλι μεσαίου μεγέθους έχει μόλις 62 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, εξάγεται από την αρχική πολτοποίηση του καρπού της ελιάς, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές πολυφαινόνες, καθώς και σε μονοακόρεστα λιπαρά. Όταν το ελαιόλαδο αντικαθιστά το κορεσμένο λίπος (όπως το βούτυρο), μπορεί να μειώνει τη χοληστερόλη, ενώ οι πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στις σαλάτες, σε ψητά λαχανικά, ή ακόμη και στο ψωμί.
Βρώμη
Η βρώμη σε κάθε της εκδοχή συντελεί στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης. Ένα μπολ βρώμης μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για ώρες, ώστε να γλιτώσετε από ανθυγιεινά σνακς. Είναι ιδανική για πάσχοντες από διαβήτη, καθώς κρατά σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι βρώμης για να φτιάξετε κέικ και άλλα αρτοσκευάσματα.
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με στερόλες
Θέλετε να ενισχύσετε την καρδιο-προστατευτική δράση των λαχανικών, στο γάλα ή το τοστ σας; Η μαργαρίνη, το γάλα σόγιας ή ο χυμός πορτοκαλιού, εμπλουτισμένα με στερόλες και στανόλες (χημικές ουσίες που μειώνουν τη χοληστερόλη), εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και μειώνουν έως και 10% την LDL («κακή») χοληστερόλη, χωρίς να επηρεάζουν την HDL. Δύο γραμμάρια στερόλης την ημέρα, είναι μια καλή αρχή για να ενισχύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Φρέσκα βότανα
Τα φρέσκα βότανα μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι, το λίπος και την χοληστερόλη που περιέχουν άλλα τρόφιμα. Ως ενισχυτικά γεύσης, μαζί με τα φιστίκια, τα μούρα, ακόμη και τον καφέ, αποτελούν τη βάση για μια πραγματικά καρδιο-προστατευτική διατροφή. Η ρίγανη, το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο και το θυμάρι περιέχουν πολλές ευεργετικές αντιοξειδωτικές ουσίες.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, φυτικοχημικές ουσίες (λιγνάνες και ALA), ω-3 λιπαρά οξέα. Ο οργανισμός μας μπορεί να μετατρέψει το ALA, σε EPA και DHA. Ο λιναρόσπορος μπορεί να προστεθεί σε δημητριακά, στο γιαούρτι, σε μαγειρεμένα φαγητά, ακόμη σε σάντουιτς υπό τη μορφή ντρέσινγκ.
Φασόλια Edamame
Αυτά τα πράσινα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σόγιας, που μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, όσο δηλαδή και τέσσερις φέτες ψωμιού ολικής άλεσης. Βράστε τα και φάτε τα ζεστά, σκέτα ή με σαλάτα.
Καφές
Ο καφές και το τσάι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πί8νουν 3-4 φλιτζάνια των συγκεκριμένων ροφημάτων καθημερινά, μειώνουν τον κίνδυνο κατά 25%. Ωστόσο, καφές και τσάι θα πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή από άτομα που πάσχουν ήδη από διαβήτη ή υπέρταση, καθώς η καφεΐνη είναι επιβαρυντική για τις προαναφερόμενες παθήσεις. Ένα φλιτζάνι σκέτος καφές είναι προτιμότερος από έναν με γάλα ή σαντιγί.
Σέσκουλο
Το πράσινο αυτό φυλλώδες λαχανικά είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο, ιχνοστοιχεία που ελέγχουν την αρτηριακή πίεση του αίματος. Στο καρδιο-ευεργετικό του προφίλ προσθέστε επίσης τις φυτικές ίνες, την βιταμίνη Α, τη λουτεΐνη και την ζεαξανθίνη. Τα σέσκουλα μπορούν να γίνουν υπέροχη χορτόπιτα, να συνοδεύσουν κρεατικά και ψάρια ή να γίνουν σαλάτα μαζί με μυρωδικά, σκόρδο και ελαιόλαδο.
Καρότο
Τελευταία επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι τα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος και να μειώσουν τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη. Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, είναι ο κατάλληλος σύμμαχος για τη μείωση της χοληστερόλης. Τα καρότα μπορούν να συνοδεύσουν σαλάτες, να αποτελέσουν τη βάση για σάλτσες ή και γλυκά.
Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση του αίματος και φυτικές ίνες, συντελώντας έτσι σε έλεγχο της χοληστερόλης και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να αποτελέσουν κύριο γεύμα ή να προστεθούν σε σαλάτες και σούπες. Αν πρόκειται να καταναλώσετε φασόλια σε κονσέρβα, ξεπλύνετέ τα καλά για να φύγει το περίσσιο νάτριο.
Κριθάρι
Οι σπόροι κριθαριού μπορούν να αντικαταστήσουν το ρύζι ή να συνοδεύσουν μαγειρευτά και σούπες. Οι φυτικές ίνες που περιέχει, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και του σακχάρου στο αίμα. Αποφλοιωμένο ή όχι, το κριθάρι είναι θρεπτικό συνοδευτικό για το γιαούρτι ή το γάλα σας.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα μπορούν να νοστιμίσουν τα λαχανικά, τα ψάρια, το κοτόπουλο ή και το επιδόρπιο. Μπορείτε να τα καβουρδίσετε για να αναδειχθεί η γεύση τους. Μια χούφτα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Τα αμύγδαλα να θυμάστε ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη.
